1日の終わりが近づくとパンパンになる足…。自分はむくみやすい体質だからと諦めていませんか。そのような場合は、ふくらはぎを鍛えてみるのがおすすめ。実は、ふくらはぎは健康を保つために重要な役割を持つ部分なのです。
本記事では、むくみやすい人の特徴とふくらはぎを鍛えるメリット、簡単にできる筋トレを紹介します。おすすめのアイテムも最後に紹介するので、ぜひ参考にしてください。
むくみやすい人の特徴とは？
そもそも、どのような人がむくみやすいのでしょうか？主な特徴をまとめました。
- 運動不足の人
- 塩分の濃い食事が多い人
- お酒を多く飲む人
- 長時間同じ姿勢が多い人
それぞれ解説します。
運動不足の人
体内の血流を良くするためには、筋肉の力が必要になります。運動不足で筋肉量が少ない人は、下半身に巡ってきた血液を上半身に押し上げる力が弱く、血液中の水分が溜まってむくみがち。特に痩せ型体系の人は、筋肉量が少ない傾向にあります。
塩分の濃い食事が多い人
人は、体内の塩分濃度を一定に保つ働きを持っています。塩分の濃い食事が多いと、体が塩分濃度を薄めるために水分を貯めこもうとしてしまい、むくみが発生しやすくなります。特に、外食やインスタント食品が多い人は要注意です。
お酒を多く飲む人
お酒を多く飲む人も、むくみやすいでしょう。お酒に含まれているアルコールは、摂取すると血管内脱水の作用によって体の水分が失われ、血液濃度が高くなります。体は血液濃度を低くするために血管内に水分を取りこもうとしますが、このときの水分の一部がむくみとなるのです。
長時間同じ姿勢が多い人
長時間立ちっぱなし、または座りっぱなしなど同じ姿勢が続く人も、血液の循環が悪くなってむくみやすくなります。仕事上、立ち仕事やデスクワークが多い人は、たまに姿勢を変える、歩くなど工夫してみましょう。
ふくらはぎを筋トレで鍛えるメリット
ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に押し戻す重要なポンプの役割を果たします。運動不足でポンプ機能が弱っていると、血行が悪くなり手足の冷えやむくみ発生の原因に。
食生活に気を付けているにもかかわらず、むくみがひどい場合は、ふくらはぎの筋力不足が原因の一つかもしれません。ふくらはぎを鍛えると、ポンプ機能がスムーズに働き血行促進が期待できます。むくみに悩む人は、筋トレでふくらはぎを鍛えてみましょう。
足のむくみ解消に！ふくらはぎの筋トレメニュー
ここでは、ふくらはぎを鍛えるのに効果的なメニューを2つ紹介します。どちらも簡単なので、寝る前やスキマ時間で挑戦してみてはいかがでしょうか。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、その場でかかとを上げ下げする運動です。具体的には以下のように取り組みます。
- 足を肩幅に開いて立つ
- かかとを上げてつま先立ちになる
- 限界までかかとを上げたら1秒間キープ
- ゆっくりとかかとを下ろす
- 2～4を10～15回程度繰り返す
ポイントは、かかとを上げ下げする際に、膝を曲げないようにすること。また、かかとを上げる際に、ふくらはぎの力で上げるように意識しましょう。その際、背筋を伸ばして腰が反らないようにします。
シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、座ったままでかかとを上げ下げする筋トレです。椅子に座った状態で行うため、スタンディングカーフレイズよりも負荷をかけることができます。具体的な方法は以下のとおりです。
- 椅子に浅めに座り、足を肩幅に開いて地面に足の裏をしっかりつける
- 背筋を伸ばす
- かかとをゆっくりと上げる
- 限界までかかとを上げたら1秒間キープ
- ゆっくりとかかとを下ろす
- 3～5を10～15回程度繰り返す
これにより、ふくらはぎを形成するヒラメ筋と下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を鍛えられます。筋トレ上級者で効果を高めたい人は、ダンベルなどの重りを膝に置いたり、イスではなくバランスボールに座ったりするのもおすすめです。
筋トレのパートナーに！おすすめの着圧ソックス3選
筋トレの効果を高めたい場合は、筋肉の動きをサポートする着圧ソックスの使用もおすすめです。ここでは太陽ニット自慢の着圧ソックスを厳選して3つ紹介します。むくみを速攻でケアしたい人も、ぜひ使ってみてくださいね。
動きやすく！足袋タイプの着圧ソックス
動きやすさを重視するなら、足袋タイプの着圧ソックスがおすすめ。指先が2つに分かれているので自由度が高く、筋トレ時にもしっかりと踏ん張りが効きますよ。
締め付け感がなく圧はそのまま！口ゴムゆったり着圧ソックス
足にゴムの跡がつくことに抵抗のある人は、口ゴムがゆったりしたタイプの着圧ソックスがおすすめ。履き口ゆったりで跡がつきにくい設計なので締め付け感はありませんが、圧はそのままでしっかりと足の筋肉をサポートしてくれます。
乾燥もケアしたい人に！保湿機能付き着圧ソックス
寒い時期は、足の乾燥が気になる人も多いでしょう。そのような悩みには、保湿機能付きの着圧ソックスがおすすめ。天然由来成分スクワラン配合繊維で、肌のかさつきを抑えて潤いを与えます。
まとめ
むくみの改善には、日頃の食生活や運動が大切です。特に血液を上に押し上げるポンプ機能を持つふくらはぎは、むくみに悩む人なら重点的に鍛えたい部分。本記事を参考にして、スキマ時間で筋トレしてみてはいかがでしょうか。
筋トレの効果をさらに高めたい場合は、着圧ソックスを履きながらがおすすめです。太陽ニットでは、締め付け感のない快適な着圧ソックスを多数用意しているので、ぜひ一度試してみてください。