浮腫みとは、体の中に必要以上の水分をため込んでいる状態です。女性はホルモンの影響で体に水分をため込みやすくなってしまうことがあります。特に妊娠している女性は、妊娠中期以降のお腹が大きくなる時期に足がむくみやすくなってしまうことが特徴です。
この記事では、妊娠中の浮腫みで悩んでいる人に効果的なストレッチや着圧ソックスなど対処方法や浮腫み自体の原因などを解説していきます。
妊娠中の浮腫み（むくみ）にはストレッチが効く？
妊娠中の浮腫みで悩んでいるという方には、足を中心とした体のストレッチに取り組むのがおすすめです。ただし、体を動かすのは安定期に入ってから行うことをおすすめします。また、ストレッチの最中にお腹が張る、体調に異変を感じたらすぐにストレッチを止めましょう。お腹の赤ちゃんのことを第一にストレッチを進めましょう。
ストレッチの浮腫み（むくみ）への効果とは？
浮腫み（むくみ）に効くストレッチ①
浮腫み解消に効果が期待できるストレッチとして、”キャットアンドカウ”のポーズをご紹介します。このポーズのやり方は以下の通りです。
- ヨガマットなどを敷いて四つんばいになる
- 両方の手は肩の下、膝は腰の真下にくるように調整する
- 息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら背中を平らにする
- 呼吸に注意しながら背中を丸める、平らにする動作を5回程度繰り返す
キャットアンドカウのポーズは、非常に簡単でお腹にも負担をかけにくいのが特徴です。
浮腫み（むくみ）に効くストレッチ②
浮腫みは足に出ますので、足全体をマッサージするのもおすすめです。足全体のマッサージの手順は以下の通りです。
- 軽く足をまげて床に座る
- 足首からふくらはぎ、膝の裏を手でさする
- 足首から脛、膝頭を手でさする
- 膝裏のくぼみの部分に手をグーにして5秒ほど押すのを3回繰り返す
- 膝裏から太ももの裏、足の付け根までを手でさする
- 膝頭から太ももの表、足の付け根までを手でさする
足全体のマッサージもむくみ対策に非常におすすめな方法です。
こちらのストレッチは、お腹が大きくなって難しい場合は無理をせずにご家族の方に手伝ってもらいましょう。
妊娠中の浮腫み（むくみ）の原因は
妊娠中の浮腫みは、妊娠に伴う体の変化が原因となっています。ここでは、妊娠中の浮腫みの主な原因をご紹介します。
ホルモンの影響
妊娠するとホルモン量など体に変化があります。エストロゲン、プロゲステロンという女性ホルモンのバランスが変わります。妊娠中は特にプロゲステロンの分泌が多くなり、これが浮腫みの原因となります。
また、胎児に栄養を送るために体の水分量が増加します。水分が細胞にもいきわたるので、浮腫みやすくなるという側面もあります。
体形の変化による浮腫み（むくみ）
妊娠するとお腹を中心として体形が大きく変化します。特に骨盤内の血管は胎児に圧迫されるため、下半身の血流が悪くなり浮腫みやすい傾向にあります。
妊娠中の病気による浮腫み（むくみ）
妊娠前に健康であった人も妊娠中による体の変化から病気になる人もいます。浮腫みに関係している病気として妊婦高血圧症候群が挙げられます。妊娠高血圧症候群は、妊娠20週以降に起こる高血圧の症状のことです。妊娠高血圧症候群では、高血圧の他に浮腫みが起こることもあります。
浮腫みがひどい場合、妊娠高血圧症候群の可能性もありますので、かかりつけ医に相談してみてください。
ストレッチ以外の浮腫み（むくみ）対策はある？
妊娠中の浮腫みの改善策は、ストレッチ以外にも食生活の改善や体を温める、着圧ソックスを利用するなどの方法があります。この項目では、ストレッチ以外の妊娠中の浮腫み対策をご紹介します。
食生活を改善する
妊娠中の浮腫みを改善する方法として、塩分を控える、カリウムを含む食べ物を摂取するというものがあります。妊娠中の塩分摂取は7～8g以下が推奨されています。塩分を取りすぎているという方は塩分を控えた食生活に取り組んでみてください。
また、食事では、塩分を排出する効果があるカリウムを含む食事を心がけましょう。カリウムを多く含む食材としては、納豆、ホウレンソウ、大豆、バナナ、わかめなどが挙げられます。これらの食材をできるだけ食事に取り入れてみてください。
体を温める
浮腫みを改善したいときは、体を冷やさない、温める生活をするのがおすすめです。体を温める簡単な方法としては、足湯がよいでしょう。妊婦さんにおすすめの足湯の方法としては、洗面器やフットバス用の大きなバケツに40度程度のお湯を張り、10分程度足湯につかるというものです。スマホなどをせずに足湯だけをしてゆっくりとした時間をとってみてください。
また、普段の生活でも、冷房の温度は下げすぎない、体を温める服装をするなど体を温めるようにしてみるとよいでしょう。
着圧ソックスを使う
浮腫みの手軽な改善方法としては、着圧ソックスを履くというものもあります。着圧ソックスは足の浮腫みや冷えに効果が期待できる靴下です。妊娠中の方には、体をあまり締め付けないゆったりタイプの着圧ソックスがおすすめです。
まとめ
この記事では、妊娠中の浮腫みに効果的なストレッチやそのほかの対処方法をご紹介しました。妊娠中の浮腫みに悩んでいる方は、少しずつでもストレッチを生活に取り入れてみてください。今回ご紹介したストレッチやマッサージは5分程度でもできるためおすすめです。
また、ストレッチをする時間がない、ストレッチが体の負担になるという方は、着圧ソックスのような簡単に時間をかけずにできる方法もぜひ試してみてください。