足のむくみは辛いもの。また、スラリとした美脚を保つためにも、むくみケアは大切です。血流促進のサポートに役立つ着圧ソックスを使うのも一つの方法ですが、頼りすぎると足の筋肉が衰えてしまうことも。まずは原因を知り、根本的な改善に努めるのがよいでしょう。
おすすめは「ヨガ」です。日常生活に取り入れることで、むくみのケアだけでなくリラックス効果も期待できますよ。本記事では、自宅で簡単に取り組めるポーズを5つ紹介します。取り組む際に便利なアイテムも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
足のむくみが発生する原因とは？
そもそも、なぜ足のむくみが発生するのでしょうか。主な原因を3つ解説します。
- 筋力の低下
- 長時間同じ姿勢
- 塩分の摂り過ぎ
それぞれ詳しく解説します。
筋力の低下
一つは筋力の低下です。足のふくらはぎには、下に巡ってきた血液を再び心臓に押し戻すためのポンプ機能が備わっています。しかし運動不足などで筋力が衰えると、ポンプ機能も低下。血液が十分に心臓に送られず、むくみの原因となるのです。
着圧ソックスは、ポンプ機能をサポートしてくれる便利な役割を持ちますが、それだけに頼ると「着圧ソックスなしではダメ！」な状態になってしまいます。あくまでもサポート役として適度に取り入れつつ、自らの筋力アップも意識することが大切といえるでしょう。
長時間同じ姿勢
長時間同じ姿勢も要注意です。デスクワークで1日中座りっぱなし、または立ちっぱなしの状態が続くとポンプ機能がスムーズに機能しなくなります。結果的に血液やリンパ液の循環が滞り、むくみの原因に。着圧ソックスを取り入れる、適度に足先を動かすなど工夫することで予防や改善に繋がるでしょう。
塩分の摂り過ぎ
どんなに運動不足の解消や姿勢を意識していても、塩分を摂り過ぎていてはむくみ改善は難しいでしょう。人は体内の塩分濃度を一定に保つ機能を持っています。
塩分を摂り過ぎれば、濃くなった塩分濃度を薄めるために水分を貯めこもうと動きます。これがむくみに繋がるのです。ジャンクフードやインスタント食品は塩分が多く含まれているものも多いため、日常的に食べている人は控えるのがよいでしょう。
ポイントは体液の循環！ヨガでむくみ知らずの体質に
むくみの多くは、血液やリンパの流れが悪くなることで発生します。活発に運動し、足を鍛えることで改善に繋がるでしょう。とはいえ、忙しい生活を過ごす中で日常的な運動は難しいと感じている人も多いのではないでしょうか。気合いを入れてジム通いを始めたものの、次第に足が遠のいてしまった人もいると思います。
そこでおすすめが自宅で可能なヨガです。ゆったりと体を動かすことで筋肉をほぐし、体液の循環をスムーズにすればむくみ改善が期待できるでしょう。他にも免疫力アップや、ホルモンバランスが整うなど嬉しい効果もたくさん。運動が苦手な人にもおすすめです。ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。
足のむくみを解消！自宅で取り組める簡単ヨガポーズ5選
ここでは初心者でも自宅で簡単に取り組みやすいポーズを5つ紹介します。
- 三日月のポーズ
- かんぬきのポーズ
- 鳩のポーズ
- さぎのポーズ
- 下向きの犬のポーズ
効果を早く感じたいからと、やりすぎは厳禁。思わぬケガにつながることもあるので注意してください。無理のない範囲で取り組めそうなポーズから挑戦してみましょう。
三日月のポーズ
立ち上がった状態で取り組めるポーズです。デスクワークが多い人は、仕事の合間にこっそり取り組んでみてはいかがでしょうか。
【手順】
- 両足を揃え、足を締めて立つ
- 息を吸いながら両手をまっすぐ天井へ伸ばす
- 息を吐きながら右にゆっくり倒す
- 息を吸いながら元の体制に戻る
- 息を吸いながら左にゆっくり倒す
- 再び息を吸いながら元の体制に戻る
かんぬきのポーズ
股関節の矯正にも効果が期待できるポーズ。門のポーズとも言われています。ゆっくりとした呼吸で体が伸びるのを感じましょう。
【手順】
- 左足を床につけたまま、右足を足先とひざが外を向くようにして横へ伸ばす
- ゆっくりと息を吸いながら左手を上にあげ、右手で椅子を押さえつつ息を吐きながら体を右に倒す
- 倒した状態をキープし、ゆっくりと数回呼吸する
- 反対も同じように繰り返す
鳩のポーズ
体を反らし、胸を広げていく様子が鳩のように見えることからつけられたポーズです。ゆっくり大きく動かすことで、むくみ解消の他にも姿勢改善や肩こり解消に役立ちます。
【手順】
- 両手を前について、右の膝を一歩前に送り出して膝の内側に足先を下ろす
- 後ろの足を曲げて左手の肘をひっかける
- 胸を引き上げるようにして右手を上げ、頭の後ろで両手を組む
さぎのポーズ
鳥の「さぎ」の姿に似ていることに由来しているポーズです。ひざを伸ばしながら足を上げていきますが、難しい場合は曲がっていても問題ありません。無理のない範囲で取り組みましょう。
【手順】
- 座骨を後ろに引き、両足をまっすぐに伸ばす
- 左ひざを曲げ、かかとをお尻の横につける
- しっかり骨盤を立てて右ひざを曲げる
- 右足の裏を掴み、ゆっくり息を吸いながら足を上げていく
- ２～3回ほど呼吸を繰り返し、ゆっくり吐きながら右足を開放する
- 両足を伸ばして上下を揺らす
- 反対の足も同じように繰り返す
下向きの犬のポーズ
むくみだけでなく、バストアップやヒップアップも期待できるポーズ。精神安定の効果もあるといわれているので、仕事で疲れた人もぜひ挑戦してみてくださいね。
【手順】
- 手の指を大きく開きつつ肩幅以上に広げる
- 足もマット幅に広げる
- ゆっくりとお尻を上げていく
- 数回深呼吸する
- ゆっくりと体制を戻す
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まとめ
むくみだけでなく、免疫力アップやホルモンバランスの乱れ改善に役立つヨガ。自宅で簡単にできるポーズも多いため、忙しい人でも取り組みやすいでしょう。リラックスタイムや寝る前の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また本格的にヨガをしたい人向けに開発したのがヨガ専用5本指カバーです。足の不快なべたつきを防いで快適にヨガに取り組みたい人は、ぜひ試してみてください。