ランニングで効果的に脚やせする方法

脚やせ ランニング


最近はランニングが大ブームで、男女問わずランニングしている方を多く見かけるようになりました。一方で「ランニングは脚が太くなるから」と思い込んでチャレンジしないでいるならもったいない!ランニングは有酸素運動で、脂肪燃焼に最適なだけでなく、気になる下半身を引き締めてくれます。そのためには正しいフォームやポイントをぜひ知っておきましょう。今回はランニングで脚やせをするための効果的な方法についてご紹介していきます。


1.「ランニングで足が太くなる」って本当?

今まで使っていなかった部分の筋肉がよく使われるようになり、筋肉がつき始めると筋肉は脂肪より重いので体重が増えてしまいます。ただランニングを続けることで脂肪は燃焼されていくので、元の体重に戻るか減少するようになります。ランニングを始めて1~2週間は脚が太くなったように感じるかもしれませんが、それは筋肉がつき始めた証拠です。ショックを受けずに継続してください。そうすると体重が減り始め脂肪が燃焼し始めます。
また、間違ったフォームで走り続けていると。本来つけるべき部分の筋肉が発達せず、他の部分の筋肉が発達して、筋肉太りになってしまうことも起こりえます。初めに正しいランニングフォームを身につけましょう。


2.ランニングの正しいフォーム


①腕は後ろに引くように意識して

腕を後に引くようにすると、自然と腕が大きく振れて、姿勢が正されます。腕の動きは脚の動きと連動しているので、腕振りをしっかり行うと、ランニング自体がスムーズになりフォームが整ってきます。二の腕まわりの引き締めにも効果があります。

②背筋を伸ばして、腹筋に力を入れて

背中が丸まった状態では、足全体の筋肉をバランスよく使えず、一部分だけが鍛えられてしまうことになります。その結果かえって脚が太くなってしまうかもしれません。背筋をしっかり伸ばして、下腹部に力を込めて走りましょう。

③骨盤を意識して

骨盤は体のバランスを保つとても大切なパーツです。その骨盤がずれる、ゆがむと内蔵の機能低下、血行不良が引き起こされます。骨盤を前に傾けるように走ることで姿勢も正されます。骨盤を意識して走ると正しいランニングフォームが作りやすくなります。

④着地は足全体で

かかとやつま先から着地すると脚を痛めたり、脚に余計な力がかかってしまいます。足全体で着地するように心がけましょう。靴の「内側だけ」もしくは「外側だけ」すり減っている人は要注意です。偏った筋肉のつき方になってしまいますので、特に意識しましょう。


3.ランニングで気をつけるポイント


①ストレッチ

ランニングの前には必ずストレッチを行いましょう。特にふくらはぎとアキレス腱を十分ストレッチしてから走り始めましょう。

②ランニングの頻度

毎日走る必要はありません。一回走ったら、1~2日空けて、身体を回復させるのが理想的です。初めは週1回からでも始めてみましょう。


③20分は走りましょう

脂肪が燃えるまでにかかる時間は、ランニングを始めてから15分以上経過してからなので、それ以上運動を続けないと脂肪が燃えません。どうしても途中でつらくなったときは歩いても構いません。必ず20分以上は運動をしましょう。


4.ランニングを楽しんで続けるコツ


①お気に入りのウェア、ランニングシューズを揃える

最近は素敵なウェアやシューズもたくさん出ています。お気に入りを揃えることでテンションも上がりますよ。

②音楽を聴きながら

アップテンポな曲や好きな曲を聴きながらだと、気持ちよく走れること間違いなしです。

③SNSやアプリを活用する

各種SNSやランニングアプリを使うことで、同じ趣味を持った人とのオンライン上での共有感も伴って友達が増えていきます。


5.食事・睡眠・生活習慣にも気をつけよう

ちゃんと食べて栄養を摂ってから走るのがベストです。痩せたいときは炭水化物を抜きがちですが、身体を動かすためのエネルギー源ですし、足りないとたんぱく質の吸収率も下がってしまいます。過度な炭水化物抜きはやめましょう。
また、睡眠不足になると体のダメージを修復してくれる成長ホルモンの恩恵を十分に受けられなくなります。疲れがたまりやすく、ランニングする気持ちも起こらなくなってしまいます。睡眠も大切にしましょう。
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6.まとめ

いかがでしたでしょうか。実際脚やせを実感できるようになるまで、3ヶ月ほどかかります。それでも、キュッと引き締まった美脚だけでなくリバウンドしにくい代謝の良い身体も手に入れることができるなんて何だかワクワクしませんか。「続けるぞ!」と張り切るよりも、楽しんで続けられるコツを参考に、生活の中に上手にランニングが取り入れられるといいですね。