ウォーキングは気軽にできる運動で、「いきなりランニングはちょっと…」運動が苦手という方にも始めやすいイメージがありませんか。そんなウォーキングは実は脚やせにも効果的なのです。今回はウォーキングで脚やせがかなう理由から、正しいウォーキングの方法やコツなどをご紹介していきます。
1.ウォーキングで脚やせできる理由
①むくみ解消に役立つ
ウォーキングをすることで、ふくらはぎや太ももに滞ってしまいがちなむくみの原因となる老廃物を押し出します。下半身には全身の筋肉の約7割が集まっており、ウォーキングによって筋肉が刺激され、血行が促進されむくみが解消します。そのため、むくみにより、太く見えていたふくらはぎや太ももが細く見えるようになるのです。
②有酸素運動
有酸素運動とは、息が上がらない程度の運動強度で、長時間にわたっておこなうタイプの運動を意味します。ウォーキングだけでなく、ジョギング、水中ウォーキングなども有酸素運動にあたります。有酸素運動を始めると、血液中の糖分を分解してエネルギーに変えるということが行われますが、血液中の糖分がなくなると、今度は体脂肪を分解してエネルギーに変えます。体脂肪が燃焼すると体重は減少し、脚が引き締まって脚やせにつながります。
③身体のバランス改善
ウォーキングは下半身だけの運動ではなく、上半身の筋肉もしっかり使います。正しい歩き方を実践すれば、全身の8割の筋肉を使いながらしっかりと歩くことができるようになります。脚やせだけでなく、ヒップアップにつながったり、姿勢が改善したりと、嬉しい効果が他にも表れます。
2.正しいウォーキング方法
①姿勢よく歩く
頭から背骨、骨盤、かかとまで一本のまっすぐな軸が通っているような意識で歩きましょう。反り腰や猫背にも気をつけましょう。
②骨盤を意識し、大股で歩く
歩き出すときに足先ではなく、腰から前に進み、腰で歩くイメージです。骨盤を意識して歩くと体幹を使って歩くことになり、代謝アップの効果もありまます。また大股で歩くことで股関節の可動域が広がり、筋肉のストレッチング効果も得られることになります。
③かかとから着地し、指で地面を蹴る
まずかかとで着地し、足の内側に重心を置きます。次に指の付け根に重心を移動させ、足指で地面を蹴って進みます。かかとではなく、つま先から着地したり、重心が外側に傾くとふくらはぎに余計な負担がかかり、がっちりとしたふくらはぎになってしまうので要注意です。
3.坂道や階段も活用して効果倍増
ウォーキングをする際に階段や坂道がある場所を通ったりすると、運動量も圧倒的に変わります。特に坂道は、平地に比べ平衡感覚を保つのに力が必要となり、自然と体幹が鍛えられます。階段の場合でも上りは太ももの前の部分が、下りは太ももの裏側が鍛えられます。通るルートも工夫してみるとウォーキングの効果が最大限に得られます。
4.ウォーキングと一緒に行ないたいこと
①ストレッチ・筋トレ
ウォーキングの前後にストレッチを行うようにしましょう。ストレッチによって筋肉を柔軟にし、ケガの予防にもなります。また、ウォーキングの前に筋トレを行うことで、脂肪燃焼がしやすくなります。スクワットなどの筋トレもあわせて行いましょう。
②食生活の改善
ウォーキングなど有酸素運動を行うことで脂肪燃焼ができるといっても、それ以上に食べていては元も子もありません。「消費カロリー>摂取カロリー」の状態になるよう気をつけるようにしましょう。
③着圧ソックス
足首、ふくろはぎに徐々に圧力をかけることで足元に滞っている血液やリンパ液などをスムーズに上に押し上げる着圧ソックスを新しい習慣にしてみませんか。同じ姿勢を長時間続けているという方におすすめです。当社の着圧ソックスは、ハイパワーな引き締めの強さがありつつ、「引き締まるけど、締め付けない」絶妙な履き心地が特徴です。日々のむくみ予防と対策に、美脚着圧ソックスをぜひご覧ください。
5.まとめ
いかがでしたでしょうか。ウォーキングは自分の好みのコースを見つけることができれば、思ったより楽にできるものです。ただ、運動負荷がそれほど大きくないので、たちまち脚やせするという訳ではありません。続けることが脚やせの成功には欠かせません。季節の移り変わりや、周りの雰囲気を楽しみながら、ぜひウォーキングを楽しんで継続してみてくださいね。