みなさんはどんな脚になりたいですか？細いスラっと伸びた脚、ほどよく筋肉のついたしなやかな脚…。美脚は女性のだれもが憧れるところですよね。今よりより自分がイメージする脚に近づけるよう、今回は脚やせに効果的な自宅でできる筋肉トレーニングについて紹介していきます。
１．太ももが太くなる原因は？
脚の太さで気になるのは、やはり太ももではないでしょうか。いちばんの原因は運動不足や食べすぎでついた脂肪です。ついてしまった脂肪はなかなか落とせないのがつらいところです。二つ目の原因は、むくみです。むくみは血行不良による、血液やリンパ液等が下半身へ溜まってしまうことで起きます。デスクワークの方など長時間同じ姿勢の方は特にむくみやすいといえるでしょう。
２．どうすれば脚やせできる？
脚を細くするために、ついている脂肪を減らしていき、なおかつ筋肉トレーニングによって引き締めるイメージで進めるのがベストです。有酸素運動と筋トレの両方をバランスよく行いましょう。
３．脚やせに効果的な家でできるトレーニング
①と②は太ももに、③はふくろはぎ、④は太ももの内側に効果的なトレーニングです。①から④をメニューとして行いましょう。
①スクワット
メジャーなスクワットですが、姿勢が重要です。気をつけるポイントは、膝が内側に入らないようにし、膝がつま先よりも前に出ないことです。お尻を後ろに少し突き出し、胸を張って背筋を丸めないように行いましょう。始めは10回を１セットにして3セットほどからスタートしましょう。
②ランジ
足を腰幅程度に開き、片足を前に踏み出します。かかとからつま先まで床にしっかりつけ、膝が直角になるまで腰を下ろします。前足で床を蹴るようにして初めのポジションに戻ります。左右の足を入れ替えながら、15回を1セットにして、3セットを目安に行ないましょう。
③カーフレイズ
壁際に直立し、肩幅分ほど開いた両手を垂直に壁につけます。足は肩幅よりも少し狭くします。つま先立ちになり、軽く前傾気味になるようにします。最大の高さまでしっかりと上げたら一度停止し、ゆっくりと体を下ろしていきます。15回を１セットにして、3セットを目安に行ないましょう。
④ヒップアダクション
横になった姿勢で寝ながらできる筋トレです。床に横向きに寝そべり、肘で上半身を支えます。上側の足は膝を立てて下側の足の前に出します。下側の足は膝を伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げます。上げた足をゆっくり下げ元の状態に戻します。左右を入れ替えながら10回を1セットにして3セットを目安に行ないましょう。
４．脚やせを成功させるコツ
せっかくのトレーニングをより効果的にするためにも、いくつかコツがあります。そのコツを紹介していきます。
①筋トレの後は有酸素運動を
有酸素運動と筋肉トレーニングをバランスよく行うとよいと先ほど述べましたが、具体的には、筋トレの後に有酸素運動を行うのがよいでしょう。筋トレを行なうと分泌される成長ホルモンが、大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼にとても効果的なタイミングなのです。筋トレのあとにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。
②継続する
続けることが大切だと頭ではわかっていても、なかなか続けられないのが筋トレです。忙しくて時間がない、面倒、本当にきいてるの、いろいろな理由で挫折してしまいがちですが、そんな負のスパイラルから抜け出したいですよね。そのアイデアとして、自分を自撮りして現在の自分を確認することからスタートしてはどうでしょう。目指すリアルな目標を明確にできます。また、筋トレを行う時間ですが、意外と成功率が高いのが、朝の時間にやることです。夕方や夜は用事が入ったり、疲れで億劫に感じてしまいがちですが、朝なら自分の意志で時間を作りやすいのがその理由です。
③日常的に脚のケアを
むくみを解消するために、毎日湯船につかるよう心掛けたり、マッサージを行うなど、日常的に脚のケアを行うことも大切です。そんな習慣の一つに着圧ソックスを加えてみてはいかがでしょうか。当社の着圧ソックスは、ハイパワーな引き締めの強さがありつつ、「引き締まるけど、締め付けない」絶妙な履き心地が特徴です。多くのお客様にご好評いただいている美脚着圧ソックスをぜひ一度ご覧ください。
５．まとめ
せっかく筋トレを始めても、家庭や仕事の都合で時間が取れないことが続くと、続けられない自分に挫折感を感じてしまいがちです。でもそれまでの努力が無駄になってしまうわけではありません。引き締めた脚や体力は必ず体に貯められています。滅入る時こそ気持ちをポジティブに切り替え続けていくことが、自分が理想とする脚に少しでも近づけるコツなのではないでしょうか。まずは2週間！きっと変化した自分に気づくはずですよ。