足がむくんでお気に入りの靴が履けない、夏の時期だから足を出したいけどむくんでいるからみっともない・・・そんな経験ないですか？足のむくみを解消するには、その原因と正しい方法を知ることが大切。そこでこの記事では、足のむくみの原因と簡単にできる足のむくみ解消法をご紹介します。

 

足のむくみの原因とは？

むくみとは？

むくみとは、細胞と細胞の間の水が異常に増加し、足や顔が膨らんだ状態のことを指します。医療の現場では「浮腫（ふしゅ）」と呼びます。多くの場合、運動不足、ストレス、疲れといった複合的な要因が重なって発生している場合が多いですが、病気に伴う症状の場合もあります。特に、女性は生理中や更年期に女性ホルモンの分泌量が増えて血管が広がり、また男性に比べて筋肉量が少ないため、太ももやふくらはぎといった足の部位がむくみやすい傾向にあります。

 

足のむくみを引き起こす原因

では、なぜ足はむくんでしまうのでしょうか？むくみには様々な原因があります。ここでは、よくある代表的な原因を紹介します。自分がどれに当てはまるかチェックしてみましょう。

 

長時間同じ姿勢をとっている

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を取り続けていると、全身の血の巡りが悪くなって、さらに重力で不要な水分が下半身にたまりやすくなります。

 

塩分の多い食事

塩分が多い食べ物を摂取し過ぎると、体内の塩分濃度を下げようと体内に水分を溜め込もうとするため、むくんでしまう原因になります。飲んだ後のラーメンなど、塩分量の多い食事をとってしまいがちな男性にありがちです。

 

不規則な生活

夜更かしや昼夜逆転の生活など、不規則な生活を送っていると、自律神経が乱れてむくみの原因になります。

 

過剰なダイエット

急激なカロリー制限、糖質制限は脂肪だけでなく筋肉量も低下させてしまいます。下半身、特にふくらはぎの筋肉が弱ることで、上半身に血液を送り返すポンプの機能が正常に動作しなくなります。

 

お酒の飲み過ぎ

お酒を飲むと喉が乾くように、アルコールには脱水作用があります。お酒を飲み過ぎると体内の水分を過剰に奪い、体はバランスを保つために血管内に水分を取り込もうとします。結果、この水分が足のむくみの原因となります。

 

運動不足・筋肉量の低下

運動不足だと、足の筋肉量が低下し、ポンプが上手く機能しなくなります。結果として、余分な水分や老廃物がたまって、むくみになります。

 

エアコンのかかった部屋に長時間いる

特に夏に注意したいのが冷房によるむくみ。冷房がかかった部屋に長時間いると、身体が冷えて血流が悪くなり、心臓から足に血流が流れにくくなります。

 

腎臓機能の低下

高齢または腎臓の病気を患っていて腎臓の機能が低下している場合、余計な水分が外に排出されず、むくみの原因となります。

 

簡単にできるむくみ解消法10選

ここでは、すぐに実践可能な足のむくみを解消する方法を10個ご紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。

 

1.かかと上げストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬直しないよう、かかとを上げて刺激しましょう。椅子に座って、かかとを床につけたまま、つま先の上げ下げをするだけで充分なストレッチになります。あまり運動ができない妊婦さん、産後の女性も手軽にできておすすめです。

 

2.ツボ押し

足のむくみに効果的なツボは以下の5つです。自分の状態に合わせて活用してみてください。

膝

委中（いちゅう）・・・ふくらはぎの老廃物の除去

承山（しょうざん）・・・足の疲れ・むくみ解消

 

足の指

至陰（しいん）・・・腎臓機能の促進

 

足首

三陰交（さんいんこう）・・・冷えの解消

足の裏

湧泉（ゆうせん）・・・血流改善、筋肉疲労解消

 

3.リンパ管を刺激する

刺激といっても、揉む、押すような力を入れた刺激は必要ありません。リンパ液が移動するように肌をさするだけでOKです。リンパ管を刺激する時は、源流である首の付け根から始め、足先、手先などの末端という順番でケアをしていきましょう。

 

4.湯船に浸かる

特に身体を冷やしやすい冬場は、浴槽にお湯をためて浸かりましょう。浴槽にお湯をためるのが面倒という場合は、足湯でも大丈夫です。

 

5.着圧ソックスを使う

マッサージやストレッチが面倒という方、立ち仕事で足をほぐすタイミングがないという方にオススメなのが着圧ソックス。これをつけて生活するだけで、むくみや足の疲れを解消してくれます。当社で扱っている着圧ソックスは、女性用だけでなくメンズ用も取り扱っています。特にオススメなのが美脚着圧ソックス（オープントゥ）です。丈夫でむれにくく、肌に優しいということで口コミでも評判。また、つま先がオープンになっているのが特徴で外反母趾の方にもピッタリです。メンズでオススメなのは、疲労回復メンズ 着圧ソックス。つま先もゆったりしていて、抗菌防臭加工なのでスーツの下にも履けます。

 

6.腹式呼吸をする

腹式呼吸をすることで、身体の中で最も多くのリンパ液が溜まっているといわれる「乳び槽」が刺激されます。これによって、リンパ液が上半身に流れやすくなります。就寝前など、リラックスしたタイミングで横になりながら行うと良いでしょう。

 

7.適度な運動をする

足を動かす運動が特におすすめです。ウォーキング、サイクリング、ジョギングなど。日常的に足を動かして、筋肉量を増やすように意識すると良いでしょう。

 

8.カリウム・ビタミンEを摂取する

カリウムには、塩分を排出する効果があります。昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類に特に多く含まれており、コーヒーやバジル、こんにゃくといった食品にも含まれています。また、ビタミンEは、血管拡張を促す作用があり、血が凝固するのを防ぎます。お茶、アーモンド、とうがらし、唐辛子といった食品に含まれています。

 

9.水分摂取は1日2~3リットルを心がける

水分の摂りすぎでも不足していても、むくみの原因になります。厚生労働省では、運動量の少ない人は1日2.3〜2.5リットル、運動量が多い人は3.3〜3.5リットルを推奨量と定めています。この数値を目安に水分を摂取しましょう。

 

10.足の位置を15cm高くして寝る

足の位置を高くすることで、血流を滞らせずにむくみを解消・予防することができます。足枕を使う際は、膝に置くようにしましょう。足首に置くと、逆に疲れが出たり、むくみが余計にひどくなったりする場合があります。

 

注意が必要、むくみを伴う疾患

ここまで紹介したむくみ解消法を実践しても、一向に改善されない、、、という方は、もしかしたらそのむくみは病気による症状かもしれません。むくみと関連性のある疾患は以下の通りです。

 

・腎不全

腎不全とは、名前の通り「腎臓が正常に機能せず、上手く水分を尿として排泄出来ない状態」を指します。そのため、余分な水分が溜まり、むくみやすくなります。

 

肝硬変

肝硬変になると、アルブミンを生成できず、血管中の水分が血管の外に移動してしまい、腹水、胸水、むくみといった症状を伴います。

 

下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）

足全体のむくみだけでなく、ふくらはぎに血管がコブのように膨らんだ状態になっていたら、下肢静脈瘤を疑いましょう。その見た目から、血管が破裂するといったイメージがありますが、決して命にかかわる病気ではなく、ケアしていけば治る病気です。

 

まとめ

足のむくみは日常的な症状のため、ついケアせずにそのままにしてしまいがち。ぜひ、今日紹介した足のむくみの解消法を参考にしてみてください。もし、むくみがひどくて全然改善されないという場合は、放置せず病院に行きましょう。